10 Entraînements De Corde à Sauter

Notre coach vous propose cette semaine, 10 entrainements à réaliser à la salle ou chez vous avec votre Corde A Sauter. Essayez-les et dites nous ce que vous en pensez !

 

1)La corde à sauter un outil sous estimé... 

Elle ne s'adresse pas qu'aux enfants ! Les boxers le savent bien et c'est pour ça qu'ils raffolent des entraînements avec rebonds. Les coureurs aussi depuis longtemps améliorent leur technique grâce à elles. Pensez-y ! La corde permet d'améliorer plusieurs qualités physiques :

• Endurance cardio vasculaire,
• Endurance muscuclaire,
• Précision dans l’effort,
• Coordination,
• Equilibre,
• ...

Elle fait brûler beaucoup de calories. Améliore notre réactivité . Renforce notre sangle abdominal. Aide à se muscler et à maintenir la masse musculaire.... Si vous souhaitiez vous entraîner chez vous ou à la salle voici quelques entraînements à essayer.

2) ENTRAINEMENT A LA MAISON

Pour qui :

La corde à sauter est pour tout le monde ! Si vous souhaitiez perdre du poids, vous tonifiez. Si vous voulez vous remettre au sport. Si vous voulez vous muscler pour une activité physique ou vous sentir mieux dans votre corps. La corde à sauter, est L'allier dont vous avez besoin. Même certaines rééducations post opératoire sont réalisées avec des cordes.

Nous avons orienté les entraînements à la maison, vers des exercices de niveaux débutants.

Avantages :

La Corde à sauter, amène beaucoup d'avantages. Pour une personne ne souhaitant/pouvant pas s’entraîner en salle :

• Elle ne coûte pas chère,
• Elle s'amène partout facilement,
• Permet de s'entraîner rapidement. (Vous pouvez avec : réaliser un échauffement, un corps de séance avec plus ou moins d'intensité.)
• Travail plusieurs groupes musculaires : abdominaux, cuisses, fessiers, mollets...

Vous ne voulez pas aller en salle de sport. Vous n'avez aucune salle aux alentours. Alors, la corde à sauter peut être une super pièce d'équipement pour votre home gym. 

 

Quelle corde utiliser ?

Le top est une Corde à sauter à perle souple, pour les entraînements d’intérieur. Elle limitera, les traces et le bruit. Pour l'extérieur, une Corde à sauter avec un câble en cuire est une bonne solution. Elle résistera plus dans le temps. Gardez à l’esprit que nous vous recommandons au maximum d'utiliser vos cordes sur des surfaces non-abrasives.

Programmes d'entraînements de corde à sauter

Entraînement 1 :

5 séries de 2 minutes d'activité suivis de 2 minutes de repos constituées de Squats, Sauts Simple, et Burpees.

les 2 minutes d'activités se composent de :

• 10-30 Squats (Minimum 10 répétitions et maximum 30 répétitions avec un temps de travail ne dépassant pas les 45 sec).
• 30-50 Sauts à la corde simple ou double (Minimum 30 répétitions et maximum 50 répétitions avec un temps de travail ne dépassant pas les 45 sec).
• Maximum de Burpees dans le temps restant.

Entraînement 2 :

2 séries (3 minutes de repos entre les séries) constituées de Sauts Simple, Chaise, Gainage et de Air Thrusters

1 série se compose de :

• 3 minutes de saut simple à la corde.
• 30 secondes de chaise.
• 3 minutes de saut simple à la corde.
• 30 secondes de gainage.
• 3 minutes de saut simple à la corde.
• 30 seconde de air thrusters.

Entraînement 3 :

20 minutes de travail continue (AMRAP) constituées de fentes, sauts à la corde et de pompes.

Enchaîner avec le moins de repos possible :

• 10 mètres de fentes marchées ou 20 fentes.
• 1 minute de sauts à la corde simple ou double.
• 10 mètres de fentes marchées ou 20 fentes.
• 10 - 20 pompes (Minimum 10 répétitions et maximum 20 répétitions avec un temps de travail ne dépassant pas la minute. Adaptez en réalisant des pompes sur les genoux si besoin).

Entraînement 4 :

Travail jusqu'à l'échec (Death by) constitué de Sauts à la corde.

Au départ de chaque minute réalisez :

• la 1er minute 10 sauts à la corde simple ou double.
• la 2ème minute 20 sauts à la corde simple ou double.
• la 3ème minute 30 sauts à la corde simple ou double.
• ...

Une fois une série impossible à réaliser prendre 3 minutes de repos

Puis réalisez toute les minutes pendant 7 minutes :

• avant dernier intervalle validé.

Entraînement 5 :

5 Tours avec le moins de repos possible.

1 tour est composé de :

• 100 Sauts  à la corde simple.
• 50 Sauts à la corde simple sur 1 pied (Droit).
• 50 Sauts à la corde simple sur 1 pied (Gauche).
• 100 Sauts à la corde pieds alternés.
• 50 Sauts à la corde pieds alternés genoux hauts.

 

3) Entrainement à la salle :

Vous aurez en salle, tous les bénéfices que vous aviez à la maison. En salle, préférez la corde aux machines stationnaires. Les machines mettent votre cerveau sur off. Là où la corde à sauter travail votre cerveau en plus de votre physique. La satisfaction n'en sera que plus grande.

Vous pouvez réaliser en salle, tous les circuits trainings, que nous avions donnés pour l'entraînement à domicile.

Nous avons orienté, les entraînements à la salle, vers un niveau intermédiaire, en y associant corde à sauter et musculation. Nous avons donné différentes adaptations pour tous les niveaux.

Quelle corde utiliser ?

Pour la salle, nous vous recommandons deux types de corde. Une corde à sauter Cross-Training. Équipée de roulements à billes et d'un câble en acier qui permettent de réaliser facilement des doubles unders. L'autre, une corde à sauter fitness. Avec des poignées en plastique et un câble en caoutchouc : Très souple afin de réaliser tous les mouvements. De plus elle ne sont pas chère.

Programmes d'entraînements de corde à sauter

Entraînement 1  :

7' de travail continue (AMRAP) constituées de Sauts Double et de KTB Snatchs.

Enchaînez avec le moins de repos possible :

• 50 Sauts à la corde double (lestée ou non).
• 10 Doubles kettlebell Snatchs 20kg pour les hommes 12kg pour les femmes (adapté en swing ou deadlift avec Kettlbell).

Entraînement 2 :

10 Tours avec le moins de repos possible constituées de Sauts Double et de Thrusters.

1 tour est composé de :

• 30 Sauts à la corde double.
• 7 Thrusters aux haltères 22,5kg pour les hommes, 15kg pour les femmes (adaptez le poids).

Entraînement 3 :

20 minutes de travail continue (AMRAP) constituées de Tractions, Pompes, Squats et Double unders. 

Enchaînez avec le moins de repos possible :

• 100 Sauts double à la corde.
• 5 tractions.
• 10 pompes.
• 15 Squats poids de corps.
• 5 tractions.
• 10 pompes.
• 15 squats poids de corps.

Entraînement 4 :

Réalisez une fois le plus vite possible un enchaînement constitué de Double Unders et de Dumbell Cleans :

• 200 sauts double à la corde.
• 30 Cleans aux haltères de 22,5kg pour les hommes, 15kg pour les femmes.
• 200 sauts double à la corde.

Entraînement 5 :

Réalisez une fois le plus vite possible un enchaînement constitué de Sauts Double et de Relevés de Buste:

• 50 Sauts double à la corde.
• 50 Relevés de buste.
• 40 Sauts double à la corde.
• 40 Relevés de buste.
• 30 Sauts double à la corde.
• 30 Relevés de buste.
• 20 Sauts double à la corde.
• 20 Relevés de buste.
• 10 Sauts double à la corde.
• 10 Relevés de buste.

Essayez ces différents entraînements et dites-nous comment votre condition physique c'est amélioré. Bonne entraînement.